Als je wilt beginnen met hardlopen, dan is het cruciaal om je routine steeds meer op te bouwen. Begin rustig en verhoog het niveau om steeds beter te worden in de sport. Zo ontwikkel je een beter uithoudingsvermogen en kun je langere afstanden gaan rennen. De beste manier om met hardlopen te beginnen is door een passend hardloopschema op te zetten. In dit schema geef je aan op welke dagen je gaat rennen en waar je trainingen uit bestaan. Zo kun je het beste uit jezelf halen! Hieronder geven we een aantal tips zodat jij een hardloopschema kan opzetten dat aansluit op jouw vaardigheid. Ook voor gevorderden hebben we een aantal tips, dus lees zeker verder als je je hardloop-routine wil optimaliseren!
Beginnende hardloper? Begin met interval trainingen!
Wil je beginnen met hardlopen en doe je verder niets aan sport? Dan wordt het aangeraden om niet te hard van stapel te lopen. Volg daarom het hardloopschema voor beginners: dit schema is geschikt voor lopers die nog flink aan hun conditie moeten werken. In de eerste week van het hardloopschema ga je twee dagen in de week duurlopen. Zorg dat je de duurlopen over de week verspreid, een goede optie is om op maandag en donderdag een duurloop in te plannen. Tijdens de duurloop ga je 10 keer 2 minuten rennen. Na iedere 2 minuten neem je een rustpauze van 3 minuten. Gemiddeld is dit het niveau van beginners en zal dit tempo waarschijnlijk ook goed op jou aansluiten.
Verhoog het tempo over tijd en groei als hardloper
Gaat het tempo je goed af, dan kun je het aantal minuten dat je rent verhogen. Zo kun je in de tweede week beginnen met 8 keer 3 minuten te rennen. De twee duurlopen zijn overigens niet de enige activiteiten die je in een week zal uitvoeren. Het is namelijk ook belangrijk om je flexibiliteit te trainen. Volgens het hardloopschema kun je het beste één dag in de week een lenigheidstraining inplannen om je spieren los en ontspannen te houden. Ook wordt een wekelijkse coördinatietraining aangeraden. Een goede manier van lopen is fundamenteel bij het hardlopen, dus tijdens de coördinatietraining leer je de juiste techniek aan en verbeter je de coördinatie in je benen en armen.
Als we het even kort samenvatten zul je met een hardloopschema voor beginners twee dagen in de week in de weer gaan met een duurloop, één dag een lenigheidstraining voltooien en één dag een coördinatietraining volgen. De overige drie dagen zijn rustdagen. Neem op deze dagen echt rust, want ontspanning is ontzettend belangrijk! Je spieren hebben tijd nodig om zich te herstellen zodat je weer met volle kracht de volgende sessie kunt starten.
Het ideale hardloopschema voor gevorderden
Onder gevorderden verstaan we mensen die al actief bezig zijn met andere sporten, maar nog weinig ervaring hebben met hardlopen. Aangezien het uithoudingsvermogen van deze gevorderden vaak al wat hoger ligt, kun je beginnen met een duurloop van 4 keer 5 minuten met een pauze van 3 minuten. Je volgt nog wel dezelfde opbouw als het hardloopschema voor beginners, dus ook twee duurlopen in de week en twee andere trainingen. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met krachttrainingen en snelheidstrainingen.
